La fatiga durante el período menstrual

Muchas mujeres sufren de fatiga debilitante durante su período menstrual. Esto puede no ocurrir todos los meses, pero cuando se presenta llega a afectar significativamente el desenvolvimiento diario de la mujer, en especial cuando existen otros síntomas molestos, como náuseas, mareos, dolor de cabeza, sangrado excesivo, calambres, entre otros.

En este artículo te explicamos cuáles son los factores desencadenantes de la fatiga menstrual y qué medidas puedes tomar para aliviarla.

5 Causas de la fatiga durante el período menstrual

Fluctuaciones hormonales

Se ha demostrado que existe un fuerte vínculo entre la disminución en los niveles de estrógeno y la fatiga. Cuando el estrógeno disminuye en el organismo, tu metabolismo se ralentiza y es muy probable que te sientas cansada. Esta es la razón por la cual muchas mujeres experimentan cansancio y fatiga severa durante sus períodos menstruales.

Perturbación del sueño

Si sufres de calambres severos o tienes un flujo menstrual abundante, es posible que tengas dificultades para descansar y obtener una buena noche de sueño. El dolor hace que te levantes en medio de la madrugada para tomar medicamentos analgésicos, y el sangrado abundante te obliga a cambiar el tampón o almohadilla sanitaria cada pocas horas. Todo esto puede hacer que te sientas con fatiga al día siguiente.

Falta de ejercicio

Puede parecer ilógico, pero no hacer ningún tipo de ejercicio puede hacer que te sientas más cansada durante tu período menstrual. Es importante hacer ejercicio regularmente a lo largo del mes para evitar la fatiga menstrual, ya que el ejercicio crea un estado en el que los neurotransmisores alientan al cuerpo para que libere adrenalina y endorfinas, aumentando así tu energía y vitalidad. No obstante, se recomienda evitar las actividades extenuantes durante el período menstrual.

Anemia

Las mujeres que sufren de anemia por deficiencia de hierro son más propensas a experimentar fatiga durante su menstruación. Esto se debe a que la anemia restringe la capacidad del cuerpo para transportar el oxígeno de manera eficiente por todo el cuerpo. Las mujeres que tienen un sangrado menstrual excesivo suelen desarrollar anemia y fatiga extrema.

Deshidratación

Aunque no lo creas, no estar lo suficientemente hidratada puede influir en cómo te sientes cuando tienes el período. Algunos estudios han demostrado que aquellas personas que consumen menos agua de la que necesitan tienen niveles de energía más bajos, por tanto mantenerte hidratada es especialmente importante durante la menstruación, cuando el cambio de los niveles de hormonas te hace más susceptible a la fatiga. Además, la deshidratación puede causar retención de líquidos e hinchazón como resultado de los altos niveles de sodio en tu cuerpo.

Consejos para aliviar la fatiga durante el período menstrual

Ingerir comidas más pequeñas

Comer varias comidas pequeñas durante el día te ayudará a minimizar la fatiga, ya que tu organismo gastará menos energía para digerirlas. Asegúrate de incluir meriendas saludables y nutritivas entre las comidas principales para mantener un suministro constante de energía.

Consumir más proteínas

Consume alimentos que sean ricos en proteínas de calidad para evitar los picos en tus niveles de glucosa en sangre. Comer proteínas favorece la producción y liberación de ciertas hormonas que combaten mejor la sensación de fatiga. Algunas opciones a tener en cuenta son el pollo, el pavo, el salmón, el atún, la carne magra y los huevos. Si eres vegetariana puedes apoyarte en los frijoles, los guisantes, la soja, las almendras y las semillas de girasol y de cáñamo.

Consumir menos azúcares y carbohidratos refinados

Debes incluir menos azúcares y carbohidratos en tu dieta, especialmente si son refinados. El azúcar puede proporcionarte un impulso de energía a corto plazo, pero rápidamente se producirá el efecto contrario, aumentando la sensación de debilidad y fatiga de forma brusca. Esto es aun más notable durante el período menstrual. En lugar de ceder ante los antojos de dulces y chocolates, mejor come alimentos en su forma natural, ricos en fibra y en carbohidratos integrales.

Verificar tus niveles de hemoglobina

En ocasiones una mujer puede sentir mucha fatiga durante su período menstrual debido a los bajos niveles de hemoglobina. La pérdida de sangre y la nutrición inadecuada pueden conducir a la anemia en muchos casos, haciéndote sentir cansada. Si la fatiga es un síntoma recurrente en todos tus ciclos, lo mejor es acudir al médico para ser examinada. Los bajos niveles de hemoglobina se pueden prevenir mediante la adopción de una dieta rica en hierro, incluyendo frijoles, lentejas, verduras de hojas verdes y carnes.

Realizar ejercicio físico

Acostúmbrate a realizar al menos 30 minutos de ejercicio 3-4 veces a la semana para mantener un equilibrio hormonal saludable. Las endorfinas liberadas durante la ejercitación actúan como un potenciador de tu estado de ánimo, de los niveles de energía y la calidad del sueño.

Hidratarte

La deshidratación también puede causarte una sensación de cansancio y fatiga, especialmente durante la menstruación. Bebe al menos 8 vasos de agua cada día e incluir frutas / vegetales con un alto contenido de agua en tu dieta.

Dormir lo suficiente

Los investigadores han llegado a la conclusión de que el cuerpo necesita entre 7-9 horas de sueño diarias para renovarse completamente. Esto es aun más importante durante el período menstrual, cuando eres propensa al insomnio, a la falta de concentración y a los cambios de humor. Evita la cafeína y el alcohol, ya que ambos son estimulantes que perturban el ciclo normal de sueño. Aplica técnicas de relajación como escuchar música, el yoga y la meditación.

Tomar suplementos

Existen varios suplementos vitamínicos que pueden ayudarte a combatir la fatiga durante el período menstrual. Por ejemplo:

• tomar 200 mg de magnesio diariamente aliviará los síntomas del síndrome premenstrual y la retención de líquidos.
• tomar magnesio combinado con vitamina B6 reducirá la gravedad de los síntomas premenstruales.
• tomar 1.200 mg diarios de carbonato de calcio ha demostrado ser eficaz para reducir la fatiga durante la menstruación.